最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
（7） 放松大脑，有利于睡眠。
最普及的有氧运动 —— 跑步
1）有氧跑步的锻炼原则：
（1） 从自身状况出发
（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的运动量
（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右
3）跑步时场地的选择
（1） 操场：场地平坦，安全系数最高
（2） 公路：空气不新鲜，安全难保障
（3） 公园：环境优美，条件有限
（4） 乡间小道：空气清新
（5） 林间小道：空气新鲜，凉爽
（6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用
4）合理安排跑步锻炼的时间
（1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法
（2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定
（3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练
5）有氧跑步锻炼的形式有哪些
（1） 走跑交替进行
（2） 短程递增跑
（3） 中长程递增跑
（4） 长时间慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定时跑
（7） 反向跑
（8） 在水中跑步
（9） 沙滩跑
6） 哪些人不宜进行跑步锻炼
（1） 患有严重的心血管疾病
（2） 近期心脏病发作者
（3） 糖尿病患者
（4） 高血压 3 级患者
（5） 过分肥胖者
（6） 一些在急性期的传染病患者

最有效的有氧运动 —— 游泳
1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动
（1） 促进新陈代谢
（2） 增强机体协调性
（3） 加强心肺功能
（4） 预防老年疾病

最青春的有氧运动 —— 健美操
1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2） 使人的心情愉悦
（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善
（4） 健美操是典型的有氧运动

3 ）如何掌握健美操的运动量
（1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好
（2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好
（3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好
（4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好
（5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好

最传统的有氧运动 —— 太极拳
太极拳的有氧保健作用：
（1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力
（2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能
（3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通
（4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢
（5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能

最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
（1） 增强肌肉力量
（2） 健身减肥
（3） 健身美体培养情操

爬楼梯是一项非常实用的有氧运动
1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处
（1） 可增强肌肉和关节的力量；
（2） 可以改善下肢血液循环；
（3） 有一定的减肥作用；
（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；
2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题
（1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；
（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；